Bílkoviny jsou pro naše tělo velmi důležité a soustředit bychom se na ně měli hlavně v případě, že se snažíme nabrat svaly nebo zhubnout. V tomhle článku se podíváme na největší zdroje bílkovin i s jejich množstvím na 100g potraviny.
Živočišné zdroje bílkovin
Základní maso:
- Hovězí: 20–26 g (na 100g potraviny)
- Kuřecí: 30 g
- Vepřové: 20–25 g
- Jehněčí: 20–30 g
Množství bílkovin v případě libového kusu masa.
Ryby:
- Losos: 20–25 g
- Tuňák (konzervovaný ve vlastní šťávě): 23–25 g
- Treska: 18–20 g
- Sardinky (v oleji): 25 g
- Kompletní přehled rybího masa
Mořské plody:
- Krevety: 20–25 g
- Mušle: 10–15 g
- Chobotnice: 14–18 g
Vejce: 13g (na 100g suroviny)
Mléčné výrobky:
- Mléko (plnotučné): 3–4 g
- Jogurt (plnotučný): 3–5 g
- Tvaroh: 10–12 g
- Sýr (cheddar): 25 g
- Sýr (tvarohový): 12–16 g
Rostlinné zdroje bílkovin
Luštěniny:
- Čočka: 25 g
- Fazole (černé, bílé): 20–25 g
- Cizrna: 20 g
- Hrách: 21 g
- Sója: 38 g
Ořechy a semena:
- Mandle: 20–22 g
- Vlašské ořechy: 15 g
- Slunečnicová semena: 25 g
- Chia semena: 17 g
- Dýňová semena: 30 g
- Quinoa: 14 g
Sójové výrobky:
- Tofu (pevné): 10–15 g
- Tempeh: 20–22 g
Proteinové prášky
- Syrovátkový protein: 70–80 g
- Hrachový protein: 60–70 g
- Rýžový protein: 50–60 g
Další užitečné zdroje bílkovin
Zelená listová zelenina:
- Špenát: 2–3 g
- Kapusta: 2–3 g
- Brokolice: 3–4 g
Brambory: 2–3 g
Ovesné vločky: 14g
Ovesné otruby: 16g
Rostlinné bílkoviny nemají vyvážené spektrum aminokyselin, ze kterých se bílkoviny skládají. Jestliže chceme dosáhnout stejného efektu, jako u živočišných bílkovin, musíme tyto bílkoviny různě kombinovat. Vhodná kombinace je například hrachový a rýžový protein, jejichž spektrum aminokyselin se vzájemně doplňuje.